Waa maxay fitamiin D?
Waa fiitamiin dufan ku milma oo inta badan laga sameeyo maqaarka marka la taabto shucaaca ultraviolet B (UVB). Waxay door muhiim ah ka ciyaartaa caafimaadka lafaha, habdhiska difaaca jirka iyo dheef-shiid kiimikaadka kalsiyum.
Xiriirka ka dhexeeya fallaaraha UV iyo fitamiin D
Falaadhaha UVB waa isha ugu weyn ee sameynta fitamiin D.
Marka maqaarku uu la kulmo UVB, wuxuu soo saari karaa fitamiin D3 (cholecalciferol) iyada oo loo marayo kolestaroolka horudhaca ah.
1. Sameynta Fiitamiin D oo kicisa fallaaraha UVB
Maqaarka waxa ku jira walxo kolestarool ah oo loo yaqaan 7-dehydrocholesterol.
Marka la la kulmo shucaaca UVB (hirarka hirarka 290)-315 nm), isku-darkaan waxaa loo beddelaa fiitamiin D₃ka dibna si kulul ayuu isu beddelaa fitamiin D₃(kolekalsiferol).
Fiitamiin D₃Waxaa loo qaadaa beerka iyo kelyaha, halkaas oo loogu beddelo qaabkeeda firfircoon, calcitriol (1,25-dihydroxyvitamin D).
2. Arrimaha Saameeya Soo Saarista Fiitamiin D
Midabaynta maqaarka: Maqaarka madow (melanin sare) wuxuu yareeyaa nuugista UVB, taasoo u baahan soo-gaadhista qorraxda oo dheer.
Loolka iyo xilliga: Xoogga UVB wuu hooseeyaa xilliga jiilaalka iyo meelaha sare, taasoo yaraynaysa isku-darka fitamiin D.
Waqtiga maalinta: Qorraxda duhurnimo (10 subaxnimo)-3 PM) waxay bixisaa soo-gaadhista ugu xooggan ee UVB.
Da'da: Dadka waaweyn waxay soo saaraan fiitamiin D yar sababtoo ah maqaarka oo khafiif ah.
Isticmaalka Shaashadda Qorraxda: SPF 30+ waxay xannibi kartaa ~95% UVB, taasoo yaraynaysa isku-darka fiitamiin D.
3. Faa'iidooyinka Fiitamiin D
Caafimaadka lafaha: Waxay kor u qaadaa nuugista kalsiyum, waxayna ka hortagtaa rickets (carruurta) iyo osteomalacia (dadka waaweyn).
Shaqada munine: Waxay taageertaa habaynta difaaca jirka waxayna yareyn kartaa khatarta caabuqa.
Xakamaynta niyadda: Waxay la xiriirtaa soo saarista serotonin, taasoo laga yaabo inay horumariso caafimaadka maskaxda.
4. Khataraha Soo-gaadhista UV-ga ee Xad-dhaafka ah
Dhaawaca maqaarka: Falaadhaha UV waxay sababaan gubasho qorraxeed, gabowga dhicis ah, iyo isbeddellada DNA-da.
Kansarka Maqaarka: Soo-gaadhista UV-ga ee muddada dheer waxay kordhisaa khatarta kansarka maqaarka ee melanoma iyo kuwa aan melanoma ahayn.
Sumowga Faytamiin D: Faytamiin D xad-dhaaf ah (badanaa laga helo kaabisyada, ee aan ahayn iftiinka qorraxda) waxay keeni kartaa hypercalcemia.
5. Isku dheelitirka soo-gaadhista qorraxda iyo badbaadada
Soo-gaadhis gaaban oo soo noqnoqda: 10-30 daqiiqo oo qorrax madow ah (gacmaha/lugaha oo aan la dabooli karin, oo aan lahayn kareem qorraxeed) 2-Saddex jeer toddobaadkii ayaa inta badan ku filan sameynta fitamiin D (waxay ku kala duwan tahay nooca maqaarka iyo meesha uu ku yaal).
Ilaha cuntada: Kalluun dufan leh (salmon, mackerel), caano la xoojiyay, iyo kaabisyo ayaa gacan ka geysta ilaalinta heerarka.
Ka-hortagga: Isticmaal kareemka qorraxda ka dib marka aad la kulanto maqaarkaaga si aad uga hortagto dhaawaca maqaarka.
Mashiinada midabaynta ma leeyihiin shaqadan?
Inta badan mashiinnada maqaarka lagu sameeyo ee ganacsiga waxay isticmaalaan UVA halkii ay ka isticmaali lahaayeen UVB. UVA si qoto dheer ayay u dhex gashaa, laakiin kuma jiraan wax door ah oo ku jira sameynta fitamiin D.
Daraasaduhu waxay ogaadeen in, xitaa marka xaddi yar oo UVB ah uu jiro, qiyaasta aad ayay uga badan tahay tan laga helo qorraxda dabiiciga ah iyo in waxyeellada suurtagalka ah ee maqaarka ay ka badan tahay.
Beddelaad ammaan ah:
Soo-gaadhista qorraxda: 10-15 daqiiqo oo qorraxda lagu soo bandhigo wejiga iyo gacmaha maalin kasta.
Cunto: kalluun, jaallo ukun ah iyo caano la xoojiyay.
Kaabisyada Fiitamiin D3: Kaabisyada Fiitamiin D3 waa in la qaataa iyadoo la kormeerayo caafimaadka.